2009年7月17日星期五

读书笔记之《吃好喝好身体好》(转寄)

发信人: Ring3 (铜锣烧~), 信区: Food
标 题: 读书笔记之《吃好喝好身体好》
发信站: 水木社区 (Fri Jul 17 09:57:46 2009), 站内

这本书的作者是哈佛大学营养科学系主任,据内部人士说还是很权威的。另外此书还有"护士健康研究"18年跟踪数据作基础,我觉得应该比市面上大部分此类书籍来的靠谱。
该书的主要观点如下:

1.保持稳定的体重
锻炼第一,控制饮食第二。
每天至少运动30分钟。不需要在健身房里汗流浃背,快走也能达到同样效果,想练出六块腹肌的不算。
个人体质不一样,没有适合所有人的减肥方式,一种不行再换一种,减肥方法千千万,总有一款适合您:P 作者反对低脂肪饮食,支持低碳水化合物饮食,简单来说就是少吃面食,多吃水果,适量吃肉,不饿的时候不要吃。我也觉得后者比较有效,因为吃肉我很快就饱了,吃面要吃很多才能饱。

2.用不饱和脂肪代替饱和脂肪和反式脂肪
简单区分的话,不饱和脂肪酸是液体,绝大部分植物油都是不饱和脂肪酸;饱和脂肪是固体,包括各种动物油,全脂牛奶,黄油奶酪冰激凌巧克力和椰子;反式脂肪是固体或者半固体,主要来源是大部分人造黄油,植物起酥剂,炸制的快餐食品和大部分商品化生产的烘培食物。在丹麦,反式脂肪是被禁止的。各种脂肪替代品也少吃为妙,他们通常会夺走营养素。
看起来如果要做到这一点,最好在家做饭,少吃猪牛羊肉,拒绝快餐和超市食品,喝脱脂牛奶或豆浆

3.用全谷物碳水化合物代替精制谷物碳水化合物
书里建议用全麦,燕麦代替白面粉。前者不那么好消化,所以可以给人带来更长时间的饱足感,还能降低血糖。我猜多吃杂粮也能有同样效果。
比较搞的一点是,碳水化合物比脂肪好的观点来自于对中国的观察。因为国人饮食中摄入碳水化合物最多,心脏病发病率也很低,所以某些人得出结论:吃高碳水化合物低脂肪食物可以降低心脏病发病率:P

4. 选择更健康的蛋白质
正常饮食的人都不大可能蛋白质缺乏。选择要点和第2点差不多。用坚果,豆类,鸡肉和鱼肉代替红肉。不过不要把坚果当正餐之余的零食吃,那样很容易发福。。。
考虑到环境保护,植物蛋白比动物蛋白更有价值
蛋白摄取要适量,吃多了会流失钙。看了这里我打消了买蛋白粉的念头。
大豆似乎没有传说中那么神奇,各种证据相互矛盾。大豆含有的植物雌激素是强有力的生物因子,需要谨慎对待

5.食用大量蔬菜和水果
注意是大量。每天5份是最低限度。我也不大明白5份是什么概念,结合上下文的话,大约相当与5个苹果?吃完5个苹果我估计也吃不下其它东西了。。
越新鲜越好,此处新鲜指的是未经烹饪,除此之外蔬菜水果的物理特性并不重要,冷冻的和新鲜的营养成分差不多。吃的种类要多样,颜色要丰富:

* 深绿色叶类蔬菜
* 黄色或者橙色水果蔬菜
* 红色水货蔬菜
* 豆类
* 柑橘类水果

指望蔬菜水果防癌意义不大
马铃薯大部分使容易消化的淀粉,所以没法带来像其他蔬菜那样的益处
西红柿要吃熟的,不然没法吸收番茄红素

6.选择合适饮品
在口渴之前就喝水,作者这个老美也认为某些瓶装水就是直接从水龙头里罐装的:) 不要喝苏打水
果汁很好,但要是真正的果汁,而不是果味汽水。另外不要用果汁来解渴,卡路里太多,可以兑水喝。柚子汁比较特别,有理由相信不要每天喝
不要大量喝牛奶,要当作食物而不是饮料。我觉得这条基本是针对老外,国内应该没啥人把牛奶当饮料
与大众所想不同,咖啡是个好东西,不过喝太多容易上瘾,适量为上。我觉得最神奇的是这东西还能减少自杀
茶―喜欢喝就喝吧,不过不要指望能带来什么特别好处
小酌怡情,喝酒比喝什么酒更重要,也就是说不用迷信红葡萄酒。总的来说这个问题比较复杂,和个人体质有关,喝不喝,喝多少,最好和健康顾问谈一下

7. 补钙
人们到底需要多少钙质还没有定论,摄入过多钙质也许有负面作用。奶制品不是最佳补钙来源。
比较好的方法是锻炼和补充维生素D,K,不要吃太多维生素A

8. 服用复合维生素
作者的理论是:虽然好处还不是很确定,但是通过实验证明长期吃也没坏处,一年也就花个几十美刀,就当给自己买了个保险,何乐而不为呢? 听起来很像是某种传道理论:如果上帝存在,不信就会失去很多;如果上帝不存在,信神也没啥坏处,所以还是信神比较好:P
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